Débuter le footing

Course à pied : comment bien débuter le footing ?

Aujourd'hui on s'éloigne des terrains de foot pour parler course à pied. Comment bien débuter le footing quand on n'a pas l'habitude de courir ?

Depuis la crise sanitaire, beaucoup on profiter d’être à la maison pour se mettre au sport. Le footing est apparu comme l’activité idéale pour beaucoup. Il permet de se défouler et de sortir de la maison et profiter de son environnement. Cependant, la course à pied peut rapidement devenir un enfer si l’on n’est pas préparé correctement. Bien souvent, on veut aller trop vite et on finit sa session, essoufflé, tout rouge et dégouté du footing. Quel dommage car la course à pied à de multiple bienfaits sur la santé. Alors comment se mettre au footing de manière correcte et en prenant du plaisir ? Faisons un petit point sur l’un des sports favoris des français.

Débuter le footing doucement

Si vous n’avez jamais pratiqué de sport jusque-là, le footing est une activité idéale pour se mettre tout doucement à l’effort physique.  Au tout début, inutile de vous mettre des objectifs hors de portées ou difficile à atteindre. Commencez tout doux, et fixez-vous des objectifs bas pour être sûr de les atteindre et rester fier de soi.

Commencez par 1 ou 2 kilomètres et faites le retour en marchant. Cela permet de laisser du temps à votre corps pour s’adapter à votre nouvelle activité. Faites cela sur un ou deux mois en rallongeant petit à petit vos parcours d’une dizaine de minutes à chaque fois. Vous vous rendrez rapidement compte que votre corps apprécie et que vous aussi, vous prendrez du plaisir à courir.

Pas d’échec en course à pied

Ne vous culpabilisez pas de ne pas toujours atteindre vos objectifs. Il peut arriver que certaines semaines soient plus compliquées que d’autres et que votre fatigue soit plus intense à certains moments. Comme dit le dicton « le plus important c’est de participer ».

Si vous avez dû écourter une séance de jogging, ne vous dites pas tout de suite que vous êtes mauvais ou inapte, dites-vous simplement que la prochaine fois, vous atteindrez votre objectif. Vous avez mis votre objectif trop haut ? Ce n’est pas grave, raccourcissez votre trajet pour pouvoir accomplir votre footing sans pression.

Commencer le footing avec une vitesse adaptée

A moins que vous ayez l’intention de faire le marathon de New York l’année prochaine, ne tentez pas d’aller trop vite lorsque vous débuter le footing. Débutez en courant a une vitesse légère pour être sûr que votre souffle suive tout le long de votre footing et laissez le temps à vos muscles de s’adapter à la course.

Si vous n’avez jamais pratiqué de sport auparavant, vous pouvez même simplement débuter en faisant de la marche rapide. Moins fatigante, elle permet tout de même de faire travailler le corps dans sa globalité et d’aider vos muscles à se mettre au travail.

Au fur et à mesure de vos sessions, vous pourrez rajouter des temps de courses d’une dizaine de minute au départ et vous verrez que votre corps s’adaptera rapidement. Au bout de deux mois, vous pourrez courir facilement plusieurs kilomètres sans ressentir la moindre douleur ou essoufflement et votre vitesse moyenne sera bien plus élevée.

Le rythme des séances

Bien que lorsqu’on se lance dans une nouvelle activité, on est envie d’y aller à fond, il ne faut surtout pas précipiter les choses. Dites-vous que vous allez, au départ, brutaliser un peu votre corps. Après la première séance, vous risquez donc de découvrir des petites courbatures dans vos mollets et vos cuisses. Inutile de recommencer le lendemain pour essayer de les faire passer. Lorsqu’on débute une activité physique, et même après, il est important de laisser des temps de repos au corps pour soigner les muscles.

Au départ, faites-vous une à deux séances maximum dans une semaine. Au fur et à mesure, vous pourrez rajouter des séances.  Evitez toutefois de courir deux jours de suite pour laisser le temps à votre corps de se reposer.

Gérer son cardio

Le plus important dans la course à pied, c’est le cardio. Surtout au début, on a tendance à rapidement s’essouffler. On arrive à la fin, tout rouge, en sueur et l’hiver principalement on se retrouve avec la gorge irritée par une respiration trop forte. C’est ça qu’on veut éviter. Et pour cela, il est essentiel de garder un cardio bas.

Au départ, il ne faudra donc pas courir comme un fou, mais plutôt trouver une vitesse qui vous permette de respirer correctement et lentement. Idem, il faudra que vous trouviez votre rythme de respiration pour éviter le fameux poing de côté qui peut être terriblement douloureux.

Tentez différentes techniques de respirations pour trouver celle qui vous convient le mieux et vous permet de tenir la cadence.

L’équipement pour débuter le footing

Bien entendu, vous n’allez pas courir en chausson ou en petite sandalette. Il est essentiel de se procurer de bonnes chaussures de running pour débuter le footing dans de bonnes conditions. Le corps n’est pas encore habitué à ces nouveaux efforts et le risque de blessure est donc plus présent. En fonction des endroits où vous allez faire votre footing, pensez bien à adapter vos baskets.

Bien que les chaussures soient indispensables, les vêtements le sont également. Equipez-vous de vêtements respirant, légers et surtout adaptés à chaque saison. Par exemple, en hiver on adopte la technique des trois couches. Un textile respirant, un autre isolant et enfin un dernier protégeant de la pluie et du vent. On pensera aussi à s’équiper de gants et d’un bonnet pour protéger les extrémités.

Les échauffements et les étirements

Tout sportif vous le dira, il est essentiel de s’échauffer et de s’étirer correctement avant et après chaque séance. N’y allez pas non plus comme une brute car vous pourriez vous retrouvez avec l’effet inverse et de microtraumatismes musculaires. Préparez simplement vos jambes et votre dos en les étirant doucement pour éviter toutes blessures qui pourrait vous clouer à la maison pendant un bon moment.

Si possible, les jours où ne vous courrez pas, faites des étirements un peu plus puissants pour aider vos muscles à se remettre de l’effort. On pense aux jambes, aux chevilles, au bassin et au dos.

Lors de vos jours « off » une séance d’étirement de 15 minutes le matin ou le soir avant le coucher peut être une très bonne idée.

Penser à bien s’hydrater

Comme dans tout sport, il est essentiel de s’hydrater convenablement. Surtout lorsqu’on débute, on a tendance à énormément transpirer et la déshydratation n’est jamais loin dans ces moment-là. Pensez donc à boire avant, pendant, et après l’effort.

Une bonne hydratation aide à éviter les blessures, les tendinites, les crampes douloureuses, la fatigue et diminue les courbatures.

Si cela est possible, prodiguez-vous un camel-bag pour pouvoir avoir accès à l’eau sans avoir à garder la bouteille à la main ou dans une poche sur vos hanches.

Dernières astuces pour bien débuter le footing

Si vous avez peur de vous retrouver en carence où d’avoir faim à la fin de votre session, pensez à prendre avec vous quelques fruits secs ou une barre énergétique. Cela vous permettra de ne pas vous sentir complètement « vidé » au bout de votre footing.

Bien que cela soit tentant, il est important de ne pas prendre une douche tout de suite après l’effort. Votre température corporelle va monter pendant l’effort, laissez-lui le temps de redescendre. Vous saurez que cette dernière est revenu à la normale lorsque votre transpiration se sera arrêtée.

Comme dit plus haut, votre dos est essentiel pour pratiquer la course à pied. Il est donc important de le remuscler avant de débuter la course à pied. Pensez donc à faire quelques exercices de gainage régulier pour renforcer votre dos.

Afin de suivre votre activité et de vous motiver à continuer, vous pouvez commencer un carnet d’entraînement afin de noter vos parcours, les distances parcourues et le temps. Vous verrez au fur et à mesure des jours vos progrès. Il existe bien sûr de très bonnes applications mobiles pour cela.

Enfin dernière astuce si vous souhaitez commencer la course à pied, pour bien courir, il est essentiel d’avoir une chaussure un tout petit peu plus grande que la normale pour pouvoir bien faire reculer le talon à chaque foulée. Le cycle avant est plus traumatisant et plus efficace pour le muscle que le cycle arrière qui lui, « repose » la jambe.

Vous en savez maintenant un peu plus sur les bonnes pratiques lorsque l'on souhaite débuter le footing. N'oubliez pas qu'avoir de l'endurance est important dans de nombreux sports, notamment le foot, mais aussi le tennis, le rugby ou encore le padel.

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