Les triceps sont un groupe de muscles essentiels situés à l'arrière du bras. Ils contribuent non seulement à la force et à la stabilisation du bras, mais également à son esthétique. Si vous cherchez des exercices efficaces pour travailler vos triceps, ne cherchez pas plus loin ! Ce guide vous présente les meilleurs exercices triceps pour sculpter et renforcer cette partie cruciale du corps.
Comprendre le rôle des triceps dans nos mouvements quotidiens
Avant de passer aux exercices, il est important de comprendre le rôle que jouent les triceps dans nos mouvements quotidiens. Les triceps sont responsables de l'extension de l'avant-bras, c'est-à-dire de l'action de pousser ou de soulever des objets. De plus, ils aident également à la stabilisation de l'épaule lors de mouvements tels que le développé couché ou les pompes. Ainsi, avoir des triceps forts et en bonne santé est primordial pour effectuer ces actions avec aisance et sans douleur.
Les différents types d'exercices triceps
Il existe plusieurs types d'exercices triceps qui sollicitent différemment ce groupe musculaire. Certains sont plus adaptés aux débutants, tandis que d'autres conviennent mieux aux personnes ayant déjà une certaine expérience en musculation. Voici quelques catégories d'exercices triceps :
- Exercices au poids de corps : idéals pour les débutants et pour ceux qui souhaitent s'entraîner à la maison sans équipement spécifique ou lors d'une séance de Street Workout.
- Exercice avec haltères : permettent de travailler les triceps de manière isolée et de contrôler la charge utilisée pour chaque bras.
- Exercices à la barre : offrent une vaste gamme d'options pour travailler les triceps et permettent de soulever des charges importantes.
- Exercice aux poulies : idéals pour cibler spécifiquement les triceps et ajuster la résistance selon ses capacités.
Exercices au poids de corps pour les triceps
Pompes serrées
Les pompes serrées sont une variante des pompes classiques qui mettent davantage l'accent sur les triceps. Pour réaliser cet exercice, placez vos mains directement sous vos épaules et rapprochez-les. Gardez votre corps droit et fléchissez les coudes pour descendre jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez en étendant les bras. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Dips (ou flexions sur banc)
Les dips sont un excellent exercice pour travailler les triceps ainsi que les muscles de la poitrine et des épaules. Pour réaliser cet exercice, placez deux bancs parallèles à une distance légèrement supérieure à celle de la largeur des épaules. Asseyez-vous sur un banc et placez les mains de chaque côté de vos hanches. Soulevez votre corps et posez les talons sur le deuxième banc. Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle d'environ 90 degrés, puis remontez en étendant les bras. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Exercices avec haltères pour les triceps
Extensions des triceps à deux mains
Cet exercice se réalise debout ou assis, avec un haltère tenu à deux mains derrière la tête. Tenez fermement l'haltère et étendez vos bras vers le haut en contractant vos triceps. Revenez lentement à la position initiale en fléchissant les coudes. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Kickbacks
Les kickbacks sont un exercice d'isolation des triceps réalisé avec un haltère. Tenez-vous debout avec un haltère dans une main, penchez-vous légèrement en avant et pliez le genou opposé. Placez votre bras libre sur votre cuisse pour vous stabiliser. Pliez le bras tenant l'haltère à un angle de 90 degrés, puis étendez-le complètement en arrière en contractant les triceps. Revenez lentement à la position initiale et répétez l'exercice 8 à 12 fois avant de changer de bras. Faites 3 séries de chaque côté.
Exercices à la barre pour les triceps
Barre au front
Le barre au front est un exercice classique pour travailler les triceps. Allongé sur un banc, prenez une barre avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Descendez la barre vers le front tout en gardant les coudes fixes, puis remontez en étendant les bras. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Extensions verticales à la barre
Cet exercice se réalise debout, avec une barre tenue à deux mains devant soi. Tenez fermement la barre et étendez vos bras vers le haut en contractant vos triceps. Revenez lentement à la position initiale en fléchissant les coudes. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Exercices aux poulies pour les triceps
Extensions des triceps à la poulie haute
Placez-vous face à la machine à poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une prise étroite et les coudes près de votre corps. Étendez vos bras vers le bas en contractant les triceps, puis revenez lentement à la position initiale en contrôlant la résistance. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Rope pushdowns
Attachez une corde à la poulie haute et saisissez les extrémités avec les paumes de vos mains tournées vers les autres. Les coudes doivent être collés au corps. Abaissez lentement la corde en étendant les bras, puis revenez à la position initiale en contrôlant la résistance. Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
En intégrant ces exercices dans votre programme d'entraînement, vous pourrez développer et renforcer efficacement vos triceps. N'oubliez pas d'équilibrer votre entraînement en travaillant également les autres parties du corps et de bien vous étirer après chaque session pour éviter les blessures et favoriser la récupération musculaire. Et pensez à bien vous hydrater avec votre gourde ou votre bouteille isotherme !
