Le fartlek, mot d'origine suédoise signifiant "jeu de vitesse", est une méthode d'entraînement pour les coureurs qui allie plaisir et performance. Envie d'en savoir plus sur cette discipline et ses bienfaits ? Découvrez tout ce qu'il faut savoir sur le fartlek dans cet article.
Évoquer le sujet du street workout vous fait déjà rêver ? Vous allez adorer le fartlek !
Qu'est-ce que le fartlek ?
Le fartlek a été développé en Suède dans les années 1930 par l'entraîneur Gösta Holmér. Il s'agit d'une forme de course où les athlètes alternent des phases de jogging, de course rapide et de sprint à différentes intensités et distances. Le but est de varier les vitesses et intensités en jouant avec le relief, les obstacles ou les marquages au sol selon la créativité et les envies du coureur.
Contrairement aux séances d'entraînement classiques structurées autour d'un programme précis, le fartlek laisse place à l’improvisation. Cela peut être très motivant, surtout pour ceux qui s'ennuient rapidement lors des entraînements répétitifs et préfèrent ajouter une touche de ludique à leur routine sportive.
Les avantages du fartlek
Pratiquer régulièrement le fartlek permet de :
- Améliorer la vitesse : en alternant les différentes vitesses et intensités, cet entraînement sollicite tous les systèmes énergétiques et développe les fibres musculaires rapides.
- Augmenter l'endurance : le travail en fractionné favorise une meilleure utilisation de l'oxygène par les muscles, ce qui augmente l'endurance lors des efforts longs et intenses.
- Solliciter plusieurs groupes musculaires : le fartlek est un entraînement complet qui fait travailler aussi bien les jambes que le cœur et les poumons. En ajoutant des variations dans les mouvements (montées, descentes, sauts...), on mobilise encore davantage de muscles.
- Éviter les blessures : en variant les terrains (route, sentier, herbe...) et les appuis, on évite les traumatismes liés aux mouvements répétitifs et on renforce les articulations.
- Motiver et divertir : cet aspect ludique casse la monotonie des entraînements traditionnels et permet de maintenir la motivation sur le long terme.
Fartlek urbain : découvrir sa ville autrement
Cette pratique n'est pas réservée aux entraînements en pleine nature. En ville aussi, il est possible de profiter des avantages du "jeu de vitesse". Vous pouvez ainsi :
- Profiter des escaliers pour travailler en côte et en descente.
- Utiliser les trottoirs, les passages piétons ou les bancs pour varier les obstacles et les surfaces.
- Jouer avec les feux de signalisation pour adapter votre allure (sprint entre deux feux verts, récupération au feu rouge).
- Découvrir de nouveaux parcours en explorant les rues et parcs de votre quartier.
Le fartlek urbain permet de fournir un entraînement varié et intéressant tout en découvrant sa ville sous un nouvel angle.
Comment débuter le fartlek ?
Déterminer ses objectifs
Avant de vous lancer dans le fartlek, il est important de définir vos objectifs : souhaitez-vous améliorer votre vitesse sur une distance précise ? Augmenter votre endurance ? Maintenir votre motivation et prendre plaisir lors de vos séances d'entraînement ? Une fois vos objectifs clarifiés, vous pourrez construire des séances adaptées à vos besoins et envies.
Planifier des séances diversifiées
Pour tirer le maximum de bénéfices du fartlek, variez les types d'entraînement. Par exemple :
- Fartlek long : pour travailler l'endurance, alternez des phases de jogging et de course rapide sur plusieurs kilomètres.
- Fartlek court : pour améliorer votre vitesse, misez sur des sprints de courte durée avec des récupérations courtes entre chaque accélération.
- Fartlek en côte : pour renforcer les muscles et travailler la puissance, variez les montées et descentes à différentes allures.
N'oubliez pas d'inclure également des phases d'échauffement et de retour au calme dans vos séances.
Écouter son corps
Ce sport implique une écoute attentive de ses sensations corporelles. N'hésitez pas à adapter votre allure si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs. L'objectif est de se faire plaisir tout en progressant, sans se blesser.
L'intégration du fartlek dans un programme d'entraînement
Il peut être intégré en complément d'un programme d'entraînement traditionnel afin de diversifier les séances et travailler des aspects spécifiques (vitesse, endurance...). Vous pouvez ainsi inclure une séance de fartlek par semaine, en alternance avec d'autres types d'entraînements (footing, intervalles, côtes...).
Un autre avantage du fartlek est qu'il peut être pratiqué seul ou en groupe, ce qui permet de partager cette expérience ludique entre amis ou avec un club de course à pied.
En résumé
Le fartlek est une méthode d'entraînement de course à pied dynamique et ludique qui permet d'améliorer la vitesse, l'endurance et de solliciter différents groupes musculaires. Basé sur l'improvisation, il convient parfaitement aux personnes en quête de variété dans leur routine sportive et désireuses de progresser tout en prenant plaisir à courir.
