Le hip thrust, ou coup de hanche, est un exercice qui a gagné en popularité ces dernières années. Il s'agit d'un mouvement qui cible spécifiquement les muscles fessiers, permettant ainsi d'améliorer la force, la définition et la performaÌnce sportive. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, intégrer le hip thrust dans votre routine d'entraînement peut vous aider à atteindre un niveau supérieur dans vos objectifs de remise en forme. Découvrez tous les avantages de cet exercice polyvalent et comment l'exécuter correctement.
Pour ceux qui pratiquent le football, le hip thrust peut être particulièrement bénéfique lors de la préparation physique d'avant saison.
Les bienfaits du hip thrust
Le principal atout du hip thrust est sa capacité à activer efficacement les muscles fessiers (muscles glutéaux). En effet, plusieurs études ont montré que le hip thrust active davantage les glutéaux que d'autres exercises populaires tels que les squats ou les fentes.
- développement de la force : Le hip thrust permet d'améliorer la force des muscles fessiers ainsi que des ischio-jambiers et des adducteurs (muscles de l'arrière et de l'intérieur des cuisses).
- amélioration de la performance sportive : Un coup de hanche puissant permet d'optimiser les mouvements lors de la pratique de sports tels que le football, le sprint ou encore l'équitation.
- meilleure définition musculaire : En sollicitant efficacement les muscles fessiers, le hip thrust contribue à sculpter cette zone du corps pour un rendu esthétique.
- augmentation de la stabilité : Renforcer les muscles fessiers permet d'améliorer la mobilité du bassin et du bas du dos ainsi que la stabilité du tronc et des hanches.
Comment réaliser l'exercice correctement
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles avec cet exercice, il est essentiel de connaître la technique appropriée. Voici les étapes à suivre :
- Position de départ : Asseyez-vous au sol, dos appuyé contre un banc plat ou une barre de poids. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Si vous utilisez une barre, placez-la sur vos hanches, maintenez-la avec vos mains et utilisez un coussinet ou une serviette pour éviter l'inconfort.
- Mouvement ascendant : Tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés, poussez vos hanches vers le haut en utilisant principalement la force de vos fessiers. Continuez à monter jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules, sans hyperextension du dos. Serrez bien les fessiers en haut du mouvement.
- Mouvement descendant : Redescendez lentement les hanches vers le sol en contrôlant le mouvement, jusqu'à ce que vous reveniez à votre position initiale.
Il est important de garder les abdominaux contractés tout au long du mouvement pour éviter de cambrer le dos et prévenir les douleurs lombaires.
Variations du hip thrust pour diversifier votre entraînement
Afin de tirer pleinement parti du hip thrust et éviter la stagnation sur vos progressions, explorez différentes variantes de cet exercice.
Hip thrust unilatéral
Cette version permet de travailler davantage les muscles stabilisateurs de la hanche et d'identifier des asymétries musculaires. Pour effectuer un hip thrust unilatéral, suivez les mêmes étapes que pour la version classique, mais avec une seule jambe :
- Asseyez-vous au sol, dos appuyé contre un banc ou une barre de poids, pieds écartés de la largeur des hanches.
- Levez un pied du sol et tendez la jambe devant vous. Gardez l'autre pied fermement posé au sol.
- Poussez votre bassin vers le haut en utilisant la jambe fixée au sol et simultanément en tirant votre genou vers la poitrine.
- Redescendez lentement jusqu'à revenir à la position initiale sans repos complet.
Hip thrust avec résistance élastique
Ajouter une bande de résistance élastique autour des cuisses lors du hip thrust peut inciter la personne pratiquante à engager davantage les muscles glutéaux externes :
- Asseyez-vous au sol, dos appuyé contre un banc ou une barre de poids, pieds écartés de la largeur des hanches.
- Attachez une bande de résistance élastique au-dessus de vos genoux, puis remontez le bassin vers le haut.
- Tout en maintenant le mouvement ascendant, poussez vos genoux vers l'extérieur pour créer une tension dans la bande de résistance.
- Revenez lentement à votre position initiale tout en gardant la tension dans la bande.
L'intensité et la fréquence
Pour observer des résultats concrets, incluez le hip thrust dans votre routine d'exercices deux à trois fois par semaine, comme avec les leg curl par exemple. Adaptez le nombre de séries et de répétitions en fonction de vos objectifs :
- Force : réalisez 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde (environ 80-90% de votre capacité maximale).
- Endurance musculaire : réalisez 2 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère (environ 50-70% de votre capacité maximale).
Ainsi, en intégrant régulièrement le hip thrust dans votre programme d'entraînement, vous développerez rapidement la force et l'esthétique de vos fessiers tout en améliorant votre coup de hanche. Alors n'hésitez plus à essayer cet exercice polyvalent dès maintenant !
