L'entraînement au football ne se limite pas à ce qui se passe sur le terrain ou dans le gymnase. Ce que les footballeurs adolescents mangent avant et après le match affecte leurs performances et leur potentiel. Quel est le meilleur repas d'un footballeur avant un match ?
Quels types d'aliments ?
Avant un match, les joueurs de football mangent des toasts et des fruits, des fruits secs, des dattes, des bananes, des pâtes, des céréales, des pommes de terre, des sandwichs aux fruits, des flocons d'avoine ou quelque chose de similaire.
Les collations et les repas de pré-entraînement doivent être axés sur les glucides et les liquides, avec une quantité modérée de protéines. Dans l'ensemble, les adolescents et leurs parents doivent adopter des habitudes saines pour soutenir le mode de vie actif et l'emploi du temps d'un joueur de football. Une alimentation adéquate permet d'éviter les blessures et de réaliser des performances optimales.
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Quand manger avant un match de football
Chaque joueur de football adolescent est différent, mais la plupart d'entre eux suivent le programme alimentaire suivant :
- 3 à 4 heures avant le match, prenez un repas d'avant-match (comprenant des glucides, des liquides pour l'hydratation et éventuellement des protéines pour éviter la faim).
- 1 à 2 heures avant le match, prenez un encas riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, afin qu'il reste facile à digérer.
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Quel est le meilleur repas d’un footballeur avant le match
Les glucides sont votre source de carburant pour alimenter les muscles et fournir suffisamment d'énergie pour jouer au football. En mangeant des glucides de haute qualité au lieu de simples aliments sucrés, le corps reçoit le carburant dont il a besoin pour fournir de l'énergie à l'athlète. Choisissez des aliments riches en glucides comme les suivants pour faire le plein d'énergie avant un match :
- Céréales complètes
- Fruits frais
- Légumes
- Produits laitiers
Sur le total des calories, les footballeurs adolescents doivent viser à ce que 45 à 65 % de ces calories proviennent de glucides de haute qualité. Les glucides doivent être consommés à chaque repas et à chaque collation :
- Avant l'activité : 75 à 100 grammes de glucides.
- Pendant l'activité : 30 à 60 grammes de glucides (pour les exercices vigoureux de plus d'une heure).
- Après l'activité : 60 à 90 grammes de glucides.
Si les glucides sont importants à chaque étape de l'entraînement ou du jeu, ils sont particulièrement importants avant le début de l'activité. Ils constituent une partie essentielle de l'entraînement du corps pour qu'il donne le meilleur de lui-même.
Repas d'un footballeur : l'importance de l’hydratation
Avant un match, l'eau est la boisson idéale. Les boissons sportives et électrolytiques seront plus utiles lorsqu'elles seront employées pendant ou après un match. Cela est particulièrement vrai pour les joueurs qui perdent beaucoup de liquide.
L'eau aide à préparer le corps à l'activité et à compenser la perte de sueur. Elle réduit également le risque de blessure et favorise une forme physique optimale pendant le match.
La règle générale est de consommer suffisamment de liquides pour que votre poids après le match se situe dans une fourchette de 1 kilogramme par rapport à votre poids de départ (la mesure du poids prise avant le match). Si vous ne vous pesez pas avant et après l'exercice, suivez les conseils ci-dessous pour rester bien hydraté.
Une bonne hydratation commence la veille d'un match important. Environ 80 % de l'hydratation provient de l'eau et les 20 % restants de la nourriture.
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Repas du footballeur : l’importance des protéines
Les protéines doivent représenter environ 10 à 35 % de l'apport calorique total d'un jeune footballeur. Cela peut également être mesuré comme environ 0,45-0,6 gramme par kilogramme de poids corporel. Un diététicien connaissant bien la nutrition sportive peut vous aider à calculer vos besoins exacts.
Bien qu'on en parle surtout dans le contexte de la récupération et de l'après-exercice, les protéines sont également importantes pour la préparation d'avant-match. Trop de protéines peuvent ralentir la digestion, mais la bonne quantité peut aider à soutenir un joueur de football tout au long du match. Les protéines jouent un rôle crucial dans la signalisation de la faim, et elles peuvent aider le corps à ressentir une sensation de satiété pendant le match.
Votre corps ne peut pas stocker les protéines supplémentaires que vous mangez pour les utiliser plus tard. Le plus important est de consommer des protéines en petite quantité tout au long de la journée, à chaque repas et à chaque collation. Chaque repas et chaque collation doit contenir environ 15 à 30 grammes de protéines.
Idées repas pour un footballeur avant un match
En tant qu'athlète, les footballeurs ont besoin de consommer des repas équilibrés et énergétiques avant un match pour optimiser leurs performances sur le terrain. Voici trois exemples de repas d'un footballeur avant un match :
- Poulet grillé avec légumes et riz brun : Ce repas peut inclure une portion de poulet grillé maigre pour obtenir des protéines de haute qualité, des légumes comme les brocolis, les carottes et les haricots verts pour les vitamines et les minéraux, ainsi que du riz brun pour les complexes de glucides nécessaires à l'énergie durable.
- Pâtes complètes avec sauce à base de tomates et légumes : Les pâtes complètes sont une excellente source de glucides pour recharger les réserves d'énergie. Ajoutez une sauce à base de tomates pour une source de nutriments, ainsi que des légumes comme les épinards, les poivrons et les champignons pour des vitamines et des minéraux supplémentaires.
- Saumon grillé avec quinoa et légumes cuits à la vapeur : Le saumon est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiaque, ainsi qu'en protéines de haute qualité. Combiné avec du quinoa, qui est une source de glucides complexes, et des légumes cuits à la vapeur, ce repas offre une combinaison équilibrée de nutriments pour soutenir les performances athlétiques.
Il est important de noter que les besoins nutritionnels peuvent varier d'un individu à l'autre, il est donc essentiel de consulter un professionnel de la nutrition ou un diététicien pour obtenir des recommandations spécifiques en fonction de vos besoins personnels et de votre niveau d 'activité physique.
Fabrice, dit Fafa, est un attaquant de choc dans le canapé. Il pratique le foot surtout devant la télé. Supporter invétéré de Bastia, il vous propose régulièrement des articles et des quiz sur Web Football Club.
