Lorsque vous vous entraînez, jouez ou participez à des compétitions, votre corps est soumis à un stress énorme. De l'augmentation de votre rythme cardiaque et de votre respiration au contact physique avec d'autres joueurs ou adversaires, votre corps est soumis à rude épreuve. Vous souhaitez savoir ce que vous devez manger après le sport.
Afin de récupérer correctement de cette activité intense, vous devez faire le plein d'énergie après l'exercice. Ce que vous mangez après le sport peut avoir autant d'impact sur la rapidité de votre récupération que ce que vous mangez avant et pendant l'exercice. En mangeant les bons aliments après le sport, vous aiderez vos muscles à se réparer plus rapidement et vous aurez moins mal le lendemain.
La période post-entraînement a un effet spectaculaire sur la façon dont votre corps réagit à l'exercice. Lorsque nous terminons une séance d'entraînement intense, notre corps entre dans ce qu'on appelle un stress métabolique aigu (SMA). Cela signifie que notre corps passe d'un stade anabolique (construction des muscles) à un stade catabolique (dégradation des muscles).
Pourquoi la récupération est importante ?
La récupération est importante pour les sportifs car elle leur permet de limiter la fatigue, de réparer leurs muscles et de réduire les inflammations. En mangeant les bons aliments, ils peuvent reconstituer leurs réserves de glycogène et aider leur corps à récupérer rapidement. Voici 10 des meilleurs aliments pour la récupération.
Quels sont les meilleurs aliments à manger après le sport ?
Voici 10 aliments qui vous aideront à récupérer :
- Fruits
Les fruits sont une excellente collation post-entraînement, car ils sont remplis de sucres naturels et d'antioxydants. Consommés seuls ou dans un smoothie, les fruits peuvent aider à reconstituer vos réserves de glycogène et à réduire l'inflammation. Essayez de les associer à des protéines pour une puissance de construction musculaire encore plus grande.
- Légumes
Les légumes sont une autre excellente source de nutriments pour la récupération. Ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et à favoriser la guérison. Consommez-les cuits ou crus, dans le cadre d'un plat ou en tant qu'en-cas indépendant.
- Céréales complètes
Les céréales complètes sont des glucides complexes qui prennent plus de temps à digérer que les sucres simples. Elles constituent donc un excellent choix pour reconstituer les réserves de glycogène et fournir une énergie durable. Choisissez du pain, des pâtes, du riz ou des céréales à base de céréales complètes après une séance d'entraînement.
- Protéines maigres
Les protéines maigres sont essentielles pour reconstruire et réparer les muscles. Elles sont également nécessaires au maintien d'un métabolisme sain. Essayez d'inclure des protéines maigres à chaque repas, y compris après votre séance d'entraînement. Le poulet, le poisson, le tofu et les haricots en sont de bonnes sources.
- Graisses saines
Les graisses saines sont un élément important d'une alimentation équilibrée et peuvent contribuer à la récupération. Elles fournissent des acides gras essentiels dont le corps a besoin pour se réparer et contribuent à réduire l'inflammation. Intégrez des graisses saines à votre repas ou collation post-entraînement en utilisant de l'huile d'olive, des noix ou des graines.
- Produits laitiers
Les produits laitiers sont une bonne source de protéines et de calcium. Ces deux nutriments sont importants pour la récupération. Le calcium aide à maintenir la densité osseuse et les protéines sont essentielles à la réparation des muscles. Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses comme le lait, le yaourt ou le fromage blanc après votre séance d'entraînement.
- Œufs
Les œufs sont une source complète de protéines, ce qui signifie qu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels que l'organisme peut absorber et à utiliser. Ils sont également une excellente source de choline, un nutriment qui contribue au métabolisme des graisses. Mangez des œufs cuits comme vous le souhaitez ou dans le cadre d'un plat.
- Eau
L'eau est le nutriment le plus important pour la récupération. Elle aide à reconstituer les fluides perdus par la transpiration et facilite le transport des nutriments dans le corps. Essayez de boire au moins 8 tasses d'eau par jour, et plus si vous faites des exercices fréquents ou par temps chaud.
- Boissons pour sportifs
Les boissons pour sportifs peuvent être utiles pour la récupération si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure d'affilée. Elles contiennent des électrolytes comme le sodium et le potassium, qui aident à remplacer ceux perdus par la sueur. Elles contiennent aussi généralement des glucides et des protéines, qui peut aider à la reconstitution du glycogène et à la réparation des muscles.
- Compléments alimentaires
De nombreux compléments sont commercialisés pour la récupération et à manger après le sport, mais ils ne sont pas tous étayés par des données scientifiques. Certains, comme les protéines en poudre et la créatine, peuvent être utiles aux athlètes qui s'entraînent fréquemment ou à haute intensité. D'autres, comme les vitamines C et E, ont démontré leur capacité à réduire l'inflammation. Parlez-en à un diététicien ou à votre médecin avant de prendre un quelconque complément.
Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux aliments qui peuvent contribuer à la récupération. La meilleure approche consiste à manger une variété d'aliments sains provenant de tous les groupes alimentaires. Cela vous permettra d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour une santé et des performances optimales.
En conclusion, choisissez des aliments à manger après le sport qui vous aideront à reconstituer vos réserves de glycogène, à réparer vos muscles et à réduire l'inflammation. Ces 10 aliments sont tous d'excellentes options pour vous aider à récupérer après une séance d'entraînement.
N'oubliez pas de penser à l'alimentation avant votre entrainement.
