Selon la fédération internationale de football FIFA, il y aurait plus de 38 millions de joueurs licenciés dans le monde. Le nombre de pratiquants atteint les 270 millions. Ces chiffres démontrent à quel point le foot est un sport populaire.
Cependant, cette activité physique se trouve aussi être à l’origine de nombreuses blessures parfois très graves. Pour minimiser les accidents, les footballeurs doivent se préparer physiquement avant une saison. Mais comment réussir cette phase ? Quel est le programme adéquat ? On vous donne tout ce qu’il faut savoir sur une bonne préparation physique de présaison dans cet article. Le programme que l’on vous propose s’étalera sur environ trois semaines.
Phase préalable de la préparation physique : les différents aspects à prendre en compte
Vérifications des matériels
Avant de vous lancer dans la préparation physique de présaison. Il est important de faire un inventaire des équipements. Tout doit être vérifié et rien ne doit être laissé au hasard :
- Les tenues de sports avec les brassières et les chaussures adaptés
- Les gilets lestés
- Les matériels d’entrainements comme les cônes, les échelles de rythmes ou les lattes de marquage
- Les capteurs. Il peut s’agir de bracelets qui comptent les nombres de calories brulées ou encore le nombre de pas que vous avez faits. C’est indispensable pour une progression rapide.
- Le set de poids
Pour réussir une bonne préparation, soyez sûr d’avoir tous les équipements adéquats pour effectuer les séances d’entrainement dans les meilleures conditions.
Commencement en douceur
Il n’est pas du tout question d’effectuer des entrainements intenses dès les premiers jours de reprises. Vous risquerez d’avoir des blessures avec une fatigue musculaire importante. Le mieux consiste donc à débuter avec de simples exercices d’échauffements et d’étirement. C’est indispensable pour préparer les muscles.
Une petite séance de footing de 10 minutes peut aussi convenir. Durant cette étape, ayez en tête qu’il n’y a pas besoin d’atteindre des performances élevées. L’important est d’habituer le corps à une activité physique modérée.
Programme de nutrition
Une préparation physique est indissociable de l’alimentation. En effet, vous aurez besoin de nutriments pour réaliser les entrainements. Ici, l’important est de trouver un certain équilibre. Aussi, essayez autant que possible de privilégier les :
- Légumes cuits ou en crudités
- Les fruits en tant que dessert
- Le blanc de poulet pour plus de protéines
- Le laitage tous les matins pour apporter des vitamines
- Le pain complet qui vous apporte des fibres indispensables
- La viande rouge et les noix
Durant votre préparation, certaines mauvaises habitudes sont à proscrire. Par exemple, réduisez la consommation :
- D’alcool et de tabac ainsi que tout autre produit psychotropes
- De sodas qui sont bourrés de sucre, ce qui peut vous causer des problèmes
- De fastfoods, la restauration rapide n’est pas l’idéale durant une préparation physique.
Pour éviter les excès, mieux vaut compter les calories à l’aide des différentes applications qui sont disponibles sur Smartphones.
Sachez aussi que la prise de complément alimentaire n’est pas forcément une mauvaise chose. Vous pouvez par exemple consommer de la Whey ou encore de la BCAA pour améliorer la prise de masse musculaire.
La première semaine : renforcement musculaire
Les exercices sur le haut du corps
Lorsque l’on joue au football, c’est les pieds et les jambes qui sont les plus sollicités. Cependant, c’est une erreur de délaisser le haut du corps. En effet, cette partie a aussi besoin d’entrainement plus ou moins avancé afin de répondre aux exigences physiques durant un match. Aussi, après avoir fait votre échauffement et vos étirements, vous pouvez travailler d’abord :
- Les bras à l’aide des pompes ainsi que des haltères. Cela permet d’avoir un grand équilibre durant les matchs.
- Il est aussi conseillé de faire du développé couché pour endurcir les pectoraux.
- Les abdominaux avec du gainage. Avec la position en planche, vous allez pouvoir travailler les muscles profonds de votre organisme. Il en résulte un meilleur équilibre ainsi qu’une amélioration de votre technique.
Ayez en tête que le but ici n’est pas de muscler, l’important est d’augmenter sa résistance physique. C’est utile, car le football demeure un sport de contact.
Les exercices sur le bas du corps
Comme son nom l’indique, le football est un jeu qui se joue avec les pieds. Se muscler le bas du corps est donc important. Pour une préparation physique de pré saison, voici quelques exercices prioriser :
- Faires des séries de fentes : Prenez une posture de départ en équilibre avec le dos bien droit. Fixez devant vous pour réaliser les exercices. Ensuite, faites un grand pas vers l’avant avec la jambe droite. Fléchissez le genou avant et revenez à la position initiale. Refaire l’exercice en 4x30 répétitions avec une pause d’une minute.
- Réaliser des flexions : cela permet de muscler à la fois les cuisses ainsi que les fessiers. Pour le faire, tenez-vous droit en écartant les genoux. Pliez ensuite les genoux tout en contractant les abdos, les fessiers ainsi que les cuisses. Relevez-vous lentement. Une série de 3x15 répétitions est optimale pour commencer.
Au fil des jours, essayez d’augmenter le nombre des répressions et l’intensité des exercices. L’organisme pourra alors s’adapter et être prêt pour une saison de football. N’hésitez pas à regarder le site athletes-temple.com pour connaître d’autres exercices et enchainements à faire.
La deuxième semaine : l’endurance physique
Les exercices à privilégier
Quand on veut que son équipe gagne durant un match de foot, on est prêt à mouiller le maillot. Pour cela, il convient d’améliorer l’endurance physique. En effet, ce n’est pas facile de courir sur tout le terrain pendant 90 minutes. Voici donc quelques astuces pour améliorer sa force et son endurance :
- Utilisez des gilets lestés. Comme son nom l’indique, il s’agit de tenue qui est alourdie par des poids. Il existe des modèles avec 6 Kilos ou 10 Kilos. Vous pouvez les porter durant vos entrainements quotidiens. Vous allez sentir la différence, c’est certain.
- Employez des élastiques afin d’augmenter votre assurance. Cet accessoire crée une résistance plus ou moins importante qui va solliciter vos muscles. Cela aura pour effet de vous rendre à la fois puissant et résistant.
- Faites des courses progressives durant un temps assez long (plus de 20 minutes).
Les erreurs à éviter
Quand on souhaite améliorer son endurance, quelques principes de bases sont à retenir. Par exemple, ce n’est pas la peine de s’entrainer intensément dès le début. Il faut vous préserver jusqu’à la fin de la séance. Répartissez vos efforts et vous allez voir les résultats rapidement.
Un autre aspect à ne pas minimiser c’est le surentrainement. En d’autres mots, il faut récupérer et espacer les séances de jours de repos. Votre corps n’est pas une machine, l’organisme a besoin de se ressourcer après des entrainements ardus. Sur ce point, optez par exemple pour des séances de massage qui assurera une meilleure récupération. Des baignades ainsi qu’une virée dans un centre de bien-être peuvent aussi être efficaces. En clair, une bonne récupération physique implique des phases de détente.
La troisième semaine : la cardio, la vitesse et l’introduction du ballon de football
Les exercices à prioriser
Il est important d’améliorer ses capacités respiratoires et cardiovasculaires, cela augmente l’explosivité des joueurs. Aussi, voici quelques exercices à prioriser pour une bonne préparation physique en football :
- La course fractionnée : il s’agit d’une méthode qui permet de brûler les calories et de renforcer la masse musculaire. Elle consiste à la répétition d’efforts intermittents. En anglais, c’est "l’interval training". Le principe est simple, vous courrez intensément pendant 3 minutes et vous enchainez avec une allure de faible intensité pendant 10 minutes. Après vous, répétez l’opération pendant au moins 5 fois. Sachez que ce n’est pas du sprint donc il faut préserver son énergie.
- La corde à sauter : cet exercice permet de travailler la majeure partie des muscles du corps.
Introduction du ballon
Il est désormais temps d’utiliser le ballon et de tester si vous être prêt physiquement pour le championnat. N’oubliez pas de toujours faire un peu d’échauffement et d’étirement avant de taper dans la balle. Durant cette dernière étape de la préparation physique, munissez-vous de mini cages et travaillez la précision de vos passes ou de vos tirs.
Quelques conseils supplémentaires : il est important de toujours consulter un médecin lorsque vous débutez un nouveau programme d’entrainement. Il pourra par la suite établir des bilans de santé afin de connaître précisément vos aptitudes. Une astuce qui peut vous être utile aussi concerne le sommeil. N’hésitez pas à diffuser de l’huile essentielle de marjolaine à coquilles dans votre chambre pour favoriser l’endormissement.
Conclusion
Une bonne préparation physique dans le domaine du football requiert une attention particulière. L’athlète doit bénéficier d’un suivi et d’un programme adapté à son niveau. Ainsi, rien ne doit être laissé au hasard comme le programme de nutrition, d’exercices. Même l’équipement doit être complet pour que la préparation soit optimale. Ne prenez aucun risque et faites un bilan de santé avant de débuter la préparation. Ne minimisez surtout pas cette étape, car c’est le garant de votre santé. Pour plus de résultats, vous pouvez aussi engager des spécialistes en la matière.
