EXERCICE POUR travailler les biceps

Un guide complet sur les exercices pour travailler les biceps

Les biceps sont l'un des groupes musculaires les plus populaires à travailler lors d'entraînements de fitness, et cela est compréhensible. Des biceps forts et bien développés peuvent améliorer votre apparence physique tout en aidant avec une variété de mouvements et de tâches quotidiennes. Dans cet article, nous allons explorer les différentes positions, techniques et variations pour optimiser le travail de vos biceps et vous aider à obtenir les meilleurs résultats possibles.

Pour compléter votre routine d'entraînement, pensez également à travailler vos triceps

L'anatomie du biceps

Le biceps brachial est un muscle qui se situe à l'avant du bras, entre l'épaule et l'avant-bras. Il est composé de deux parties, appelées chefs : le chef long et le chef court. Leur rôle principal est la flexion et la supination (rotation) de l'avant-bras, ce qui signifie qu'ils permettent de plier le coude et de tourner la paume de la main vers le haut ou l'extérieur.

Les exercices de base pour travailler les biceps

  • Le curl biceps debout : C'est l'exercice classique pour travailler les biceps. Saisissez une barre chargée avec les deux mains, les paumes de mains face à l'extérieur, les pieds écartés de la largeur des épaules et les coudes serrés contre le corps. Fléchissez lentement votre coude pour soulever la barre vers votre poitrine, puis revenez à la position initiale.
  • Le curl biceps assis : Cet exercice se réalise en position assise sur un banc avec les pieds fermement appuyés au sol. Saisissez deux haltères avec les paumes tournées vers l'extérieur et commencez à fléchir les coudes pour amener les haltères vers les épaules. Puis revenez à la position initiale.
  • Le curl biceps incliné : Dans cette variation, vous êtes assis sur un banc incliné à environ 45 degrés. Tenant un haltère dans chaque main, laissez vos bras pendre naturellement de chaque côté du banc. Fléchissez ensuite les coudes pour amener les haltères vers vos épaules et revenez à la position initiale.

Un guide complet sur les exercices pour travailler les biceps

L'importance de la technique et des variations

Pour obtenir les meilleurs résultats lors de l'exécution d'exercices de curl biceps, il est crucial de maîtriser la technique correcte et d'essayer différentes variations pour solliciter tout le muscle uniformément.

Technique

Comme mentionné précédemment, une technique appropriée est essentielle pour s'assurer que vous travaillez vos biceps de manière sécuritaire et efficace. Voici quelques conseils pour garantir une bonne exécution :

  • Maintenir une posture solide : Gardez le dos droit et les abdominaux contractés pendant l'exécution des exercices pour assurer un alignement correct du corps.
  • Contrôler le mouvement : Soulevez lentement les poids pour maximiser la tension musculaire et revenez à la position initiale en contrôlant la phase descendante du mouvement.
  • Focalisez-vous sur vos biceps : Pensez à bien contracter vos biceps lorsque vous soulevez le poids et évitez de balancer votre buste ou d'utiliser la force de vos épaules pour aider à lever le poids, ce qui pourrait conduire à des blessures ou diminuer l'efficacité de l'exercice.

Femme qui travaille ses biceps

Variations

Intégrer des variations dans votre routine d'entraînement peut aider à stimuler davantage votre croissance musculaire et prévenir les plateaux. Voici quelques variations populaires que vous pouvez essayer :

  • Curl biceps alterné : Effectuez le curl biceps debout ou assis en alternant les bras, c'est-à-dire en soulevant un bras après l'autre plutôt qu'en même temps.
  • Curl marteau : Dans cette variation, saisissez les haltères avec les paumes des mains face à côté (position neutre), puis faites une flexion comme lors des curls classiques. Cette variation cible davantage la partie externe du biceps brachial ainsi que les muscles avant-bras.
  • Curl biceps prise large : Lors du curl biceps debout ou assis, écartez vos mains pour avoir une prise plus large que la largeur des épaules. Cette variation cible différemment le chef court du biceps par rapport au curl classique.
  • Curl biceps prise serrée : À l'inverse de la prise large, rapprochez vos mains sur la barre pour avoir une prise moins large que la largeur des épaules. Cette variation met plus l'accent sur le chef long du biceps.

En utilisant ces conseils et techniques, vous serez en mesure de développer efficacement vos biceps tout en diminuant les risques de blessures. N'oubliez pas d'équilibrer votre entraînement avec des exercices complémentaires pour le reste du corps, comme les leg curl pour les ischio ou les hip thrusts pour les fessiers. et de permettre à vos muscles un temps de récupération suffisant entre les entraînements pour favoriser leur croissance.

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